Arktistraining Teil 6 – „gesunde“ Ernährung und erholsamer Schlaf auf Wintertouren

Expeditionsteilnehmer und erfahrener Grönlandquerer Frank Polte schreibt für unseren Iceploration Blog über die wichtigen Themen Ernährung und Schlaf auf Wintertouren.

Expeditionen und Touren in der Arktis bieten in vieler Hinsicht Herausforderungen. Dabei reduzieren sich die Aktivitäten neben dem Erreichen des Hauptzieles oft auf die grundlegenden Bedürfnisse Ernährung, Schlaf, Toilettengang, Wärme. Besonders die Ernährung und Schlaf sind wichtig um die Leistungsfähigkeit zu behalten. Im Grunde ist das ähnlich wie im Sport. Die Balance zwischen genügend Ernährung, körperlicher Anstrengung und Erholung sind sehr wichtig.

Von den Energiereserven zehren?

Das wird um so wichtiger je länger die Tour dauert. Bei kürzeren Touren kann man von seinen Reserven zehren wenn man nicht genügend Ernährung zuführt, genauso kann man zu wenig Erholung kompensieren. Wenn die Tour jedoch länger als 1-2 Wochen dauert, ist es wichtig eine Balance zwischen Ernährung, Anstrengung und Erholung zu haben.

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Bei unserer Hardangervidda Vorbereitungstour konnten wir zwar nur teilweise dieses Verhältnis testen, aber durchaus nützlicher Erfahrungen sammeln.

Trockenfutter auf Tour

Um Gewicht und Volumen zu sparen, benutzten wir gefriergetrocknete Trekkingnahrung. Diese gibt es in vielen verschiedenen Varianten, so kann man durchaus sehr variiert speisen wenn man auf Tour ist. Diese getrocknete Nahrung wird nur in heißes Wasser eingerührt und nach kurzer Zeit ist das Essen fertig. Mit getrockneter Nahrung spart man etwa 30% an Gewicht und Volumen. An einem typischen Tag speisten wir etwa folgendes.

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Der Essensplan auf Wintertour

Zum Frühstück Müsli mit Milchpulver, Kaffee oder Tee. Tagsüber 2-4 Energieriegel, etwas Schokolade oder Nüsse oder Kekse. Jeder hat mindestens 1 l Tee in seiner Thermosflasche.

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Zum Abend gab es als Starter eine Suppe mit etwas Salami und getrocknetem Brot. Als Hauptgericht aßen wir dann die Trekkingnahrung. Zu trinken gab es Tee und wenn man Glück hatte, gab es einen Schuss Rum hinein. Das aber nicht an jedem Tag. Solche Schmäckerchen wir einen Schluck Rum im Tee, eine extra Schokolade, Kaffee oder Eierkuchen zum Nachtisch sind sehr wichtig für das Gemüt und heben immer die Stimmung.

Gewicht und Energie

Ein solcher Essenplan funktioniert auf kürzeren Touren bis 2 Wochen ganz gut. Bei längeren Touren in der Arktis wie einer Grönlanddurchquerung sollte man von einem Energiebedarf von mindestens 4000 kcal per Person ausgehen. Um diese Energiemenge zu erreichen kan man den Essenplan mit hochenergetischen Nahrungsmitteln ergänzen. Das sind zum Beispiel Speck, Öl, Pemikan oder Peronin. Da wird der Pulka schnell recht schwer. Je länger die Tour, desto wichtiger werden Gewicht und Volumen. Geringes Gewicht und Volumen sind natürlich auch bei kürzeren Touren von Vorteil, jedoch sind diese da keine begrenzenden Faktoren.

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Hochenergienahrung Pemikan und Peronin

Pemikan und Peronin sind sehr interessante Nahrungsmittel mit hohem Energiegehalt. Pemikan ist eine Fett-Fleischmischung mit Kräutern und Beeren gewürzt welche von den Inuit schon vor vielen Jahrhunderten genutzt wurde. Peronin ist genau das Gegenteil. Das ist ein kommerzielles Produkt welches ausgehend von künstlicher Ernährung für Ausdauersport und Expeditionen entwickelt wurde. Es ist sehr leicht verdaulich und wird als eine Art Milkshake getrunken. Peronin nutzten wir vorzugsweise früh oder tagsüber und Pemikan als Zusatz zum Abendessen.


Da die Ernährung so wichtig ist, wenn man auf längere Expedition geht, sollte das zuvor ausprobiert werden. Individuelle Vorlieben und Besonderheiten müssen berücksichtigt werden. Da ich zum Beispiel nicht jeden Tag Müsli zum Frühstück essen möchte, werde ich mich für Alternativen wie Rührei oder Gemüsemix einsetzen. Auch die Körpergrösse ist wichtig, ein großer Mensch verbraucht mehr Kalorien als ein kleiner. Auf Tour hat man in der Regel immer Hunger, daher ist es wichtig einen Essenplan aufzustellen um ausreichend essen für alle Teilnehmer für die gesamte Tour zu haben.

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Geruhsamer Schlaf im Schlafsack bei Minustemperaturen

Nach einem anstrengenden Tag auf Tour mit Ski und Pulka schläft man normalerweise sehr gut. Dazu die frische Luft und die Stille, das ist einfach herrlich. Naja, nicht immer ist es so ruhig und die frische Luft kann etwas zu frisch sein wenn es sehr kalt ist. Bei Wind flattert das Zelt und das kann einem den Schlaf rauben. Wenn es dagegen schneit, wird alles ganz still, da der Schnee alle Gerausche dämpft. Das ist das schönste und ich schlafe da immer wunderbar. Gewöhnlich ist es dann auch nicht so kalt, denn der Schnee isoliert sehr gut. Wenn das Zelt wegen des straffen Windes jedoch knattert helfen dann nur die Ohrenstöpsel es sei denn man ist derart erschöpft dass man eine Art Ohnmachtsschlaft schläft.

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Isomatten – eine gute Grundlage

Um gut schlafen zu können sind auch ein warmer Schlafsack und 2 gute Isolationsmatten nötig. Mit einer Matte spürt man gewöhnlich die Kälte hindurch wenn man auf Eis oder einem Gletscher liegt. Zwei Matten sind da besser. Der Schlafsack sollte warm genug und kompfortabel sein. Für extra kalte Tage kann man entweder mehr warme Unterwäsche oder Fleece anziehen oder einen dünnen Überschlafsack benutzen. Dann wird‘s kuschelig.
Boenas noches!

Disclaimer: Vielen Dank für die Unterstützung mit Ausrüstung durch Aclima, Picture Organic Clothing, Alfa Sko, Sporten Ski, Blå Band Trekkingnahrung.

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